しわ・たるみになりにくい食事

●栄養バランスのよい食事

＊主食　　　・お米・パン・麺類

＊主菜　　　・肉、魚、卵、大豆製品　　

　　　　　　　　　　＊たんぱく質はコラーゲンになる可能性がるので積極的に摂りましょう

＊副菜　　　・イモ類・野菜類・きのこ・海藻

＊牛乳、乳製品　　　・牛乳・チーズ・ヨーグルト　　

＊果物　　・オレンジ・イチゴ・キウイフルーツなど

●コラーゲンについて

また、コラーゲンは残念ながら摂取しても

分解されてしまうので吸収されにくいのです。

コラーゲンを合成させるために、ビタミンCを含む食材を積極的に食べましょう。

（コラーゲン）

フカヒレ、牛すじ、鶏皮、鶏手羽、豚足、軟骨、鶏皮、魚皮、エイひれ　

に多く含まれます。

コラーゲンが豊富なこれらでなくても、

肉や魚などたんぱく質が豊富な食材を食べれば

コラーゲンになる可能性もあります。

（ビタミンC）

レモン、キウイフルーツ、イチゴ、オレンジ、

ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、トマト、じゃが芋

に多く含まれます。

●抗酸化作用のある食材

老化現象を防ぐ「抗酸化作用」のあるものを取り入れることで

老化防止の効果がありハリ肌への近道となります。

(ビタミンA)　ニンジン・トマト・小松菜・ほうれん草・かぼちゃ・ブロッコリー

　　　　　　　　などの緑黄色野菜。

　　　　　　　　他に、レバー・うなぎ・卵黄など。

　　　　　　　　これらは油で調理すると吸収が高まります。

(ビタミンC)　レモン・キュウイフルーツ・イチゴ・オレンジ・ブロッコリー・

　　　　　　　　ピーマン・キャベツ・トマト・ジャガイモ　など。

　　　　　　　　ゆでる場合は水溶性なのでレンジで調理をすると良いです。

　　　　　　　　ビタミンEを一緒に摂ると、抗酸化作用が高まります

(ビタミンE)　レバー・卵・植物油・アーモンド・ゴマ　など

(ポリフェノール)　赤ワイン・ココア・チョコレート　など

(カテキン)　緑茶・紅茶など

(α-リポ酸)　ジャガイモ・ほうれん草・ニンジン・ブロッコリー・レバー　など

(コエンザイムQ10)　ほうれん草・牛肉・ピーナツ・いわし　など

(リコピン)　トマト・トマトケチャップ・スイカ・ピンクグレープフルーツ・アンズ・

　　　　　　　グアバ・グミ・パパイヤなど。

　　　　　　加熱したり油と組み合わせると、リコピンの吸収がよくなります。

　　　　　　　特にオーリブオイルの組み合わせるとよいです。

　　　　　　加工されたトマトは、生トマトのリコピンより効率よく吸収されます。

●他に、しわ・たるみ改善に大切なもの

（カルシウム）牛乳・乳製品・小魚類・海藻類など

皮膚の抵抗力を高める作用や皮膚の炎症を治す作用もあります。

（ビタミンD）肝油・卵・しいたけ・牛乳など

カルシウムを体内に吸収させるのに必要です。

気を付けている食事でも、どうしても取りにくい場合は

サプリメントで補うのもよいでしょう。

妊娠中や授乳中には摂取しない方が良いものや

過剰摂取するとよくないビタミンもありますので、

注意書きを守りましょう。